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食事&ヘルシーレシピ

「最も健康な食品50」に選ばれた食材 vol.01

TIME誌で「最も健康な食品50」という記事を見つけました。 2015年に執筆された記事になりますが、なかなか面白いまとめでしたので、ご紹介したいと思います。 最も健康な食材を知っておくと、日頃、食材を選ぶときにもふとした参考になるのではないだろうか?と期待します。 是非ともお役立ていただければと思います。 参考元:「The 50 New Healthiest Foods」
01 ハリッサ 190731harissa1-2 北アフリカ生まれの辛い調味料、「ハリッサ」 唐辛子、パプリカをベースに複数のスパイスを混ぜて作る調味料です。この調味料、エスニックだけでなく、和食や中華などさまざまな料理に合う万能調味料とも言われています。唐辛子にはカプサイシンが含まれており、これは痛みを和らげ、癌を予防する効果があると考えられています。 02 ゴートチーズ(山羊のチーズ) Vegan-Goat-Cheese-Recipe-@spabettie-vegan-cheese-2 他のほとんどのチーズよりも脂肪が少なく、たんぱく質、カルシウムを含んでおり、鉄はわずか1オンス(約28g)のゴードチーズで1日に必要な3%が摂取できます。 (牛乳と比較して、ヤギ乳は鉄の吸収を増加させ、骨に利益をもたらすことを示している研究もあります。)プロテインはこの1オンス(約28g)で6g摂取できます。 03 ポップコーン Vegan-popcorn-2 ポップコーンは高繊維食品です。もちろん、映画館のポップコーンの話ではありません。溶けたバターと塩味の調味料をたくさん含まないポップポップコーンが最適です。バターの代わりに、パルメザンチーズと少量の塩を振りかけるのがおすすめ! 04 ココナッツ image ココナッツは、脳卒中のリスクを抑えるのに役立つことなどで知られる「カリウム」が含まれています。 しかし注意です。ココナッツウォーターは実際のココナッツの代替品にはならないだろうということもを知っておくべきです。なぜなら、一部の研究では、水が栄養要求を常に満たすわけではないことが示唆されていることが理由です。ココナッツウォーターではなく、果物として実際のココナッツが良い。というこちらの記事の見解です。 そんなココナッツですが、どうやって私たちは取り入れることができるのでしょうか?食べ方の一例:無糖の細かく刻んだココナッツをを、生のケールまたはグリーンサラダに振りかけ、「ココナッツサラダ」にしてみましょう。 いずれにしても、生のココナッツは日本ではなかなか手に入りにくいものです。ですので、無糖・無添加などのココナッツチップスなどで代替えしてもいいかもしれません。無添加・無糖ココナッツチップスの一例 05 グラスフェッドビーフ (自然の環境で放牧され、牧草のみで飼育された牛のこと 肉質は赤身) img03 グラスフェッドビーフ(牧草飼育牛肉)が良い理由:牧草飼育の牛肉は、従来の牛肉よりも飽和脂肪*が少なく、オメガ-3、不飽和脂肪酸、共役リノール酸などの「良質の脂肪」が多く含まれています。また、優れたタンパク質と鉄が含まれてもいます。タンパク質と鉄分は成長と発達に重要な栄養素です。 食べ方:塩胡椒をしてステーキにして。つけ合わせはマッシュルームのソテーなどで。 img_omega02 *飽和脂肪...脂肪酸とは (上記の図参照)  脂肪酸は脂質をつくっている成分です。脂肪酸は、その科学的構造から二重結合の数によって大きく3つに分類でき、二重結合がない飽和脂肪酸、二重結合がひとつの一価不飽和脂肪酸、二重結合を2つ以上含む多価不飽和脂肪酸に分けられます。さらに、この多価不飽和脂肪酸には、二重結合の位置によってn-6系多価不飽和脂肪酸(以下はn-6系脂肪酸)やn-3系多価不飽和脂肪酸(以下はn-3系脂肪酸)があります。これらの脂肪酸は食品にそれぞれ異なった割合で含まれていて、それぞれ体の中での働きが異なります。「栄養成分ナビゲーター」では、「日本人の食事摂取基準2015」で基準値が示されている飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸を算出できるようになっています。 06 ギー ghee ギーは、バターを溶かして脂肪の一部をスキムして作られたバターです。消化しやすい人もいますし、インド料理の定番です。また、少しナッツのような風味があります。ビタミンが豊富で、調理油やバターの代替として使用できます。 ギーには中鎖脂肪酸が多く含まれており、コレステロールがつきにくくなったり、中性脂肪がつきにくくなったり、エネルギー代謝を活発にしたりなども期待できます。ビタミンAやビタミンEが豊富で抗酸化作用も証明されています。 食べ方:ギーをいつもの料理の時の油の代替えにしてみてください。ただ、キャベツをギーで炒めるだけでも少し違ったものに。先日、「ししゃも」をギーで炒めてみましたが、(トマト・ニンニク・ネギなどもプラスして)おいしかったです! ▶︎次回 こちらの続き 「最も健康な食品50」の07~は2020年2月中旬ごろとなります。
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