パーソナルトレーニング 東京 大阪 神戸 UNDEUX

Infomation / Blog

ライフスタイル

「産後ダイエット」産後ダイエットを成功させるには?

産後ダイエットの悩み

産後増えてしまった体重、変わってしまった体型・・・。
日々追われる育児、赤ちゃんは可愛いけれど、自分の時間なんか、なかなか作れない。
鏡に映る自分の体型が醜く見える、衰えてしまったのだろうか?・・・
そんな「産後の自分の体型を変えたい」また「それを通して自分をもっと好きになりたい」
お母さんに読んでいただいたいと思い記事を書きます。

1. 産後ダイエットの基本は、やはり、筋トレと食事の改善

産後ダイエットとは?出産後、増えてしまった体重や体型を、食事方法や運動により改善することです。
産後は、産後の自分の身体(産褥期のこと)、授乳をすることも含め、通常のダイエットとは違った注意点などがあります。
また、産後数ヶ月のまもない時期だけでなく、半年1年かけて妊娠中に増えてしまった体重を戻すために食事の見直しや生活改善、運動などを取り入れることも指します。
体重だけでなく、姿勢や体型の改善も、体重体脂肪などの数値以上にフォーカスすべき点であることは、現在産後の体型に悩む多くの女性が実感していることでしょう。

「赤ちゃんを産んだのに、体重が、あと3キロ戻らない」
「体重はほぼ戻ったんですが、妊娠前の体型と違ってしまった」などというお悩みを、UNDEUXでもよく伺います。

産後のママにも、綺麗でいていただきたい。それは十分可能ですし、産後は、正しい方法で無理なく行えば、より効果的なダイエットの時期とも言われています。次の2ではそんな産後ダイエットについて、もう少し詳しくお伝えさせていただきます。

2. 産後ダイエットはいつからはじめてもいい?

一般的に、出産後赤ちゃんの1ヶ月検診で、母体も異常なく健康に過ごせていると担当されたお医者様が判断された時点で運動が可能だと言われています。UNDEUX(アンドゥ)では、産後2ヶ月からトレーニングを承っております。

出産後、6ー8週間は産褥期といわれる期間です。出産時の疲労だけでなく、長い妊娠期間の疲労、出産後の身体は、心身ともに、クタクタな状態です。その期間は、運動がハードなものでなかったとしても、そのような時期であるゆえ避けるべきでしょう。(一部のアスリートは産後すぐにトレーニングを始めるという文献もありますが、一般的には回避します)

ダイエット中の栄養は魚や鶏肉で摂りましょう

3. 産後ダイエットで大事な食事ポイント

正しい運動・食事改善・生活改善が基本ルールです。
産後ダイエットは授乳期間ということもあり、無理な食事制限は回避すべきですし、必要な栄養は十分に摂っていただきたい。必要な栄養をしっかりバランス良く食べて、しっかり眠り、適度に正しい運動を継続する。
その生活をベースにするから、体脂肪を減らし、筋肉を付けていくことができます。

「PFCバランス」
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

 厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
・炭水化物:50~65%

体脂肪を減らし、筋肉をつけて引き締めていく。それが産後のダイエット・ボディメイクにおいても重要なことです。

では、上記の運動はどの程度のレベルから何を始めれば良いのでしょうか?UNDEUX(アンドゥ)では、産後の経過日だけでなく、お一人様ごとに状態や元々の運動レベルを確認して、無理のないようにトレーニングを始めて行きます。また、食事指導においても、産後だからこそ摂らなければならない栄養素をとることをベースに、しっかりとした食事改善を行っていけるように指導しております。

4. 産後に鍛えるべき部位、骨盤周り。それはなぜ?

産後、「骨盤の横広がり」「骨盤の歪み」「姿勢・体型の衰え」をお悩みに思っている方も多いでしょう。
産後は、骨盤が広がります。それを締めることが重要です。改善のためには、股関節周りの筋肉を鍛える、内腿を働かせること、お尻の筋肉を働かせることが重要です。
インナーマッスルを使えるようになると、骨盤が安定します。そうすれば、姿勢が改善されるのです。体重や体脂肪を減らすだけでなく、骨盤周りを中心に鍛え、姿勢を改善し、体型を整えることも重要になってきます。

5. 産後ダイエットで気を付けたいその他のポイント

point1. 食事制限だけで産後ダイエットをしようとは絶対に思わないこと(食事・運動・生活、そのすべての改善が必要)
point2. 無理なく運動を継続する。(正しい運動方法・正しいトレーニングフォームで)
point3. タンパク質を十分に摂る。(筋肉をつけることがやはり重要。鶏ささみや鮭や青魚などの魚類を取り入れてみる)
point4. たくさん眠る。早く寝る。(質の良い睡眠はダイエットには必須です)
point5. 糖質が低め(糖質20gほど)の間食にする(アーモンドやチーズだけでなく、おからパウダーや豆乳などで手作りも良いアイディアです)
point6. 夜8時以降は食べないようにする。(仕事やその他の事情で夜8時以降にしか食事を摂れない方にも代替え案もご用意しております)
point7. 鏡で自分の身体を前・後ろ、たまにで良いのでチェックしてみる。
point8. なるべくシャワーだけでなく、湯船につかる。
point9. 姿勢をよくするようにいつも心がける。
point10. 楽しみながら産後ダイエットに取り組むこと!


PAGETOP

FREE COUNSELING

初めての方はお気軽に無料カウンセリングへ