ヒップアップする方法 たるんだお尻をトレーニングで解決する方法

ヒップアップ 〜お尻がたるんでる?お尻も正しいトレーニングで美しく

スタジオで女性の方とカウンセリングで身体のどこの部分が気になりますか?とお伺いすると必ずといっていいほど挙げられるお尻。
「年齢とともにたるんできた。」「大きさが気になる…」「お尻と太ももの境目が行方不明」「トップのボリュームがなくてパンツが似合わない」「セルライトが気になって、、、」

悩みといっても様々で、気にされている方が多い部位だと感じています。

お尻ってなんでたるむの?

なぜお尻は弛むのか。 加齢、運動不足、姿勢不慮などがさまざまな理由が挙げられます。
加齢でといえば筋肉の減少。サルコペニアといって女性は30代を境に筋肉量が徐々に減少し、筋力の低下や身体の機能低下を感じやすくなります。
疲れやすくなった、階段の上り下りだけでも息が上がってしまう。なんてことありませんか?

運動不足は社会人になると慢性的に感じやすいですよね。普段はデスクワーク中心で、日中歩くといっても駅と家の往復くらいしか歩かない。そんな方多いと思います。リモートワークでのお仕事も増えてご飯とお手洗い以外はずっと座っているなんてお話も会員様からよく耳にします。

姿勢不慮。これは年齢に関係なく全世代の方で気になっている方多いのではないでしょうか?


正しい姿勢とは? 正しい姿勢は立った時、上から順に耳の穴、肩、大転子*、膝のお皿、くるぶしが一直線の状態を差します。
*大転子:大腿骨の外側に出ている骨の部分



画像お借りしました:https://oaksbest.co.jp/shinkyu-seikotsu/kashiwa/2020/11/21/post-813/


POINT

また地面に対して垂直に体重がのっていることが理想


姿勢正しく立ててますか?!
首だけ前に出ていたり、肩が内に巻いていたり、腰を沿って立っていたり、骨盤を前に押し出してお尻を潰して立っていたりしていませんか?


スマホをする女性、姿勢が悪い画像
POINT

お尻が弛む原因は様々。日常生活の中でお尻がたるむ原因を作ってしまっている可能性有

「お尻の筋肉について」トレーナー目線でご紹介

お尻の筋肉はいくつかの筋肉が何層にも重なり合って成り立っています。

  1. お尻全体の丸みをつくる大臀筋
  2. お尻の上部のボリュームを作る中臀筋
  3. お尻のインナーマッスル小臀筋、深層外旋六筋

正しく鍛えわけでいくことで立体的なお尻を作ることができます。

その周りにある裏もも、内もも、背中、骨盤を支える筋肉なども同時に使えるようになっていくと綺麗なお尻はより一層際立ちます。


またお尻が弛む原因として姿勢の不慮を前述しましたが、例えば歩くという動作一つを取っても、 お尻の筋肉を使って歩くのか、他の周りの筋肉や関節に負担をかけて歩くのでは同じ体重でも身体のラインが異なります。



お尻の筋肉のいろいろな種類の画像

お尻の悩み別改善方法

日常生活に取り入れやすい改善方法と押さえておいてほしいポイントをこの章ではお伝えできればと思います。


POINT

01

トレーニング

やはりなんといっても外すことのできないお尻のトレーニング。
なかなか自分では見るタイミングが少ない後ろ姿ですが、温泉などのタイミングで自分の後ろ姿を見て「まずい!」と思ったことはありませんか?
この記事を書いている私も友達と温泉に入りにいって大きな鏡で自分の後ろ姿を見た時に、太もも一体化した垂れたお尻をみてぞっとしたのを覚えています..。後ろ姿でお尻はいわば顔です。結構人にみられているものですよね。

かと言ってただ痩せればいいというものではありません。
痩せることができても、
筋肉がない状態のお尻は貧相に見えてしまいがちです。

そのため全体的に脂肪を落としたときに、ぺったんこのお尻にならないように、定期的なトレーニングで適度に筋肉をつけていくことが目標。



 お尻の筋肉をつけて、ある程度の脂肪で女性らしい丸みは残しつつ、太ももとの差をはっきりさせること が大切である説明のイラスト

別記事(UNDEUX公式メディア)を読む
「お尻の形別トレーニング ピーマン尻、平尻、垂れ尻それぞれのトレーニング方法」も合わせてお読みください。



動画や本でトレーニングのやり方はたくさん載っているけど自分にあったトレーニングってなんだろう?…そんな疑問を一人一人のお身体に合わせてトレーナーが鍛える筋肉やトレーニング方法をお伝えさせていただいておりますので、お一人でトレーニングができない方は、UNDEUXの無料カウンセリングにお気軽にご予約ください。


ヒップアップ方法、たるんだお尻は正しいトレーニングで改善できます
POINT

美しいと一般的に言われているヒップ=お尻の土台になる筋肉をしっかりトレーニング+適度な脂肪

POINT

02

ストレッチ、リリース

綺麗に上がった上向きヒップを作るには、ある程度の重量で負荷をかけてあげることは重要です。
ここまでは、この記事を読み進めていただいた皆さんは
トレーニングをすることの必要性を分かっていただけていると思いますが、
やはり、ただガツガツ負荷をかけてトレーニングを行うだけでは、
理想的なお尻をつくることができないということも想像つくかと思います。

例えば前ももが張っているまま、お尻や太ももの筋肉が縮こまっているままでトレーニングを行なっても
対象とする筋肉に効かせることができずに
逆に下半身がゴツくなってしまったと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか?
脂肪は筋肉の上につくので、変な身体の使い方をして、筋肉が張っているとその脂肪が目立って太く見えてしまいます。

お尻が働きやすい状況を作り出してあげるためにストレッチがとても重要になってきます。
そもそもの使い方を見直すためにもストレッチして、美しい筋肉をつけていきましょう。

鍛える上で筋肉をほぐすことはセットで考えてもらえたらと思います。



下半身のストレッチをする女性の画像
POINT

筋肉の張りやコリがある方は、まずは凝り固まった筋肉をストレッチする。その後に筋トレを!

実際にUNDEUXにトレーニングに来られた方でも、習慣的なストレッチやリリースの大切さに改めて気づいていただいています。ご自身の身体の癖を知っていただき、必要なストレッチを一人一人のお身体や姿勢に合わせてお伝えさせていただいていただきます。

POINT

03

食事管理

お尻が脂肪で気になるなら、食事管理で全体的に落とすことができますし、反対にお尻のボリュームをつけたい時も食事管理が大切になってきます。

お尻の脂肪を落としたいからといって、食べないダイエットや野菜ばかりの食生活にしても、筋肉を作る材料が足りないので残念なお尻になってしまいます。

タンパク質の摂取量が足りていないと筋肉の分解に合成が追いつかず筋肉量を失ってしまうことになります。
それだけではなく、筋肉量が落ちると代謝も落ちてしまうので毎食20-30gほどのタンパク質が献立に組み込まれているか確認してみましょう。

お肉や魚だけではなく、卵や大豆製品からもタンパク質をしっかりと摂って、お尻の土台になる筋肉を作っていけるといいですね。


またタンパク質を摂る際にはビタミンBを一緒に摂ると吸収率のアップが期待できます。 ビタミンBの中でもビタミンB6はタンパク質が筋肉に合成されるのを助けてくれます。食材では言えばマグロ、カツオ、鮭、ジャガイモ、玄米に多く含まれています。 筋トレ食というとブロッコリーにささみと極端なメニューをイメージしてしまいがちですが、これだけ食べていればいいというものは存在しません。

POINT

●●だけを沢山食べるボディメイクは続かない。栄養素をいろんな食材で楽しんで持続可能な食生活を見つけよう。

健康的で綺麗な身体を作るには欠かせない栄養素。UNDEUXでは、国家資格を持った管理栄養士があなたに合った食生活をご提案させていただいていただきます。



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「お尻の形別トレーニング ピーマン尻、平尻、垂れ尻それぞれのトレーニング方法」も合わせてお読みください。


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