-
MUST毎食摂りたい
(目安)
お米、さつまいも、オートミールなど
糖質が適度に摂取できていないと、筋肉量の減少に繋がります！また、食欲をコントロールする意味でも糖質を適度に摂取することが大切です。安易に糖質を抜くのはNGです！
痩せすぎず、太らないお米の量は、拳１〜２個が目安です！
お茶碗で言うと、0.5~1.0杯
肉、魚、卵、大豆など
魚と肉の比率が同じくらいになるように、魚の頻度を上げていきましょう！魚にはタンパク質だけでなく、良質な脂肪になりにくい脂質が含まれています。
バラ肉や加工肉は脂質や添加物が多く含まれており、良質なタンパク源とは言えないので避けるようにしましょう！
白菜、椎茸、わかめ、昆布など
脂肪燃焼や体作りにはビタミンミネラルが欠かせません。また、腸内環境を良くしておくためにもビタミン・ミネラル・食物繊維は不可欠です。
乾燥わかめや乾燥椎茸などを常備しておくのもいいですし、きのこ類は冷凍保存が可能です。毎日摂取できるように環境を整えましょう。
POINT
腸内環境を整えるためには必ず、お米などが必要だということ。ただし、摂取する分量には気を付ける。
-
BETTER気をつけて食べる
-
ヨーグルト
100g -
ナッツ
25g -
ミルク
150ml -
チーズ
2ピース -
低糖質
フルーツ
拳1個※
■豆類・ナッツ類
アーモンド、カシューナッツなど
■乳製品
牛乳 ヨーグルト、チーズなど
1日に食べれる量を知っておこう
※ベリー、キウイ、梨、りんご、グレープフルーツなど
POINT
BETTERの食事は１食１品まで。特にナッツなどは脂質が高いので注意。乳製品は毎日食べるなど摂りすぎには注意しましょう。
-
-
POOR避けるべき
■アルコール・お菓子
ビール、シュークリームなど
■ソフトドリンク
オレンジジュース、カフェラテなど
「調理加工（オイル小さじ１相当）で食品は１ランク下がる」
例：とり肉（MUST)→唐揚げ（BETTER) = 肉（MUST）に唐揚げ粉＋調味油の２加工、つまり２ランク下がる。
そこにタルタルソースなど付け加えるともう１ランク下がりPoorになる
会員サイト
MEAL METHOD
IMPROVE INTESTINAL CONDITTION
【基本】腸内環境を整える食事
まずは腸内環境を整える
ダイエットやボディメイクをする上で大事なポイントは「腸内環境を整えること」です。
現代人に多い食生活の乱れから、腸内環境が荒れたり、慢性的なエネルギー不足になると、代謝効率が悪くなりボディメイクをしようと思ってもなかなか効果が出すことができません。
だからこそUNDEUX SUPERBODYでは、まずボディメイクの基本として、腸内環境を整えていくところからスタートします。
-
偏った食事により、栄養不足・腸内環境の乱れ。
脂肪燃焼ができない。
※白米などを普段から抜いている状態
現状
-
腸内環境を整え、脂肪燃焼にも欠かせない栄養をしっかり摂る。代謝効率を良くし、痩せやすいカラダへ。
理想
LET'S START
腸内環境を整える3STEP
STEP 01
余分なものを取り除く
まずは腸内環境を荒らしている物を取り除く。
お菓子（精製糖）・揚げ物・パンなどの小麦食品
ジュース・カフェラテ・加工食品・お酒など。
食べ方にも注意！糖質だけの食事、糖質の合わせ食べ、調理油の使いすぎ
STEP 02
腸内環境を回復する食べ物を摂る
【水溶性食物繊維】
玉ねぎ、わかめ、海苔などの海藻類
【ビタミンA（βカロテン）】
人参、ほうれん草、レバー、ウナギ
【鉄分】
鶏肉、牛肉、鰹などの動物性とほうれん草、大豆食品など植物性がある
STEP 03
吸収をサポートする食品と腸内細菌を増やす
【消化、吸収サポートの手助け】
例：梅干し、酢の物、レモンなど
【腸内細菌を増やす発酵食品】
例：納豆 味噌 キムチなど
植物性の鉄分を摂る中で一緒に、梅干しやレモンなどの酸っぱい食品を食事で摂れると鉄分の吸収は上がります。
お味噌汁がオススメ！
味噌は大豆の発酵食品で、大豆から植物性の鉄分も摂取でき発酵食品なので善玉菌と呼ばれる腸内細菌を増やす役割を持ちます。
INGREDIENT SELECTION
まごわやさしい＋卵から食材を選ぶ
これらの食材を軸に食事をしていきましょう。
-
「ま」豆類（大豆、小豆など）
-
「ご」ごま、ナッツ、クルミ等
-
「わ」わかめ 、昆布、海苔等
-
「や」根菜類、緑黄色野菜
-
「さ」魚、肉類（バラ肉、加工肉は避けたい）
-
「し」椎茸、しめじ、きのこ類
-
「い」稲科（小麦、大麦）芋類
-
卵
POINT
できるだけ調味料は減らしましょう。
MUST-BETTER-POOR
毎食摂りたい・気を付けて食べる・避けるべき
毎日摂りたい食品と避けたい食品を知り、身に付けましょう。
NUTRIENTS IN FOOD
食材のPFC値を知る
タンパク質
脂質
FISH
魚類
-
鮭1切れ（80ｇ）
17.9g
96kcal3.2g
-
まぐろ刺身約5
切れ（100ｇ）24.2g
108kcal1.2g
-
しらす干し
大さじ１（7ｇ）1.6g
7kcal0.1g
MEAT
肉類
-
鶏もも肉2/5枚
（100ｇ）17.3g
204kcal14.2g
-
ひき肉（100ｇ）
17.4g
221kcal15g
-
ささみ2.5本
（100ｇ）24g
127kcal5g
-
牛肩ロース肉
（100 ｇ）13.8g
150kcal12.2g
-
豚肉（100 ｇ）
18.3g
204kcal14.6g
-
鶏むね肉2/5 枚
（100 ｇ）19.5g
145kcal5.9g
CANNING
缶詰
-
ツナ缶1缶
15g
223kcal19g
-
サバ缶1缶
39.7g
331kcal20g
-
アサリ水煮缶
11g
68kcal1g
SOY / EGG
豆類 / 卵
-
高野豆腐 1枚
（16.2ｇ）8.2g
74kcal5.1g
-
厚揚げ 半丁
（100ｇ）10.7g
108kcal8.5g
-
豆乳 コップ1杯
（200 ml）6.4g
126kcal7.2g
-
豆腐 半丁
（150 ｇ）7.5g
84kcal5g
-
納豆 1パック
（40 ｇ）6.6g
86kcal5g
-
卵１個（55 ｇ）
6.6g
73kcal5.3g
1食あたり24g※のタンパク質を摂る
食品で摂れない時は間食で補う。
※60kgの女性の場合
Q
私は1日にどれくらい
たんぱく質を摂ればいい？
体重×1.0~1.2
＝
あなたのタンパク質
摂取目安
※詳しくはご自身の担当パーソナルトレーナーにご相談ください。
SUPPORT ITEM
プロテインで補って効率アップ
１杯でタンパク質15g補える
ビタミン・ミネラル＋脂肪燃焼効果も
UNDEUX SUPERBODYソイプロテイン は、バランスの取れた栄養素で置き換えにもよい。UNDEUX SUPERBODYプロテインのたんぱく質は約15g/杯＋13種類のビタミン＆ミネラル、食物繊維 配合。脂肪燃焼に特化した３つの成分で燃えるカラダに。（αリポ酸・カルニチン・コエンザイムQ10）ソイはアミノ酸スコア100点の良質なたんぱく質。大豆イソフラボンのメリットを全ての人が得られるよう、ラクトビオン酸を＋。エクオールと同等の効果を期待。
UNDEUX SUPERBODYプロテインの脂肪燃焼の3つの仕組み
-
カルニチン
脂肪を燃焼工場に運ぶ
-
αリポ酸
ミトコンドリア※を活性化
※ミトコンドリア細胞とはエネルギーを作り出すところ -
コエンザイムQ10
脂肪の燃焼を助ける
LINEUP
UNDEUX SUPERBODYオリジナルソイプロテインは、様々なフレーバーをご用意しています。
シーズンにより、発売のフレーバーが異なります。
ホエイプロテインも好評発売中です。
EVERYDAY USE
調味料・香辛料・乳製品
調味料は少量だから大丈夫と思われがちですが、毎日のように体に摂取するものだからこそ注意してチョイスしましょう。
CAREFUL
できるだけ避けたいもの
・上白糖（→ラカント〇）
・みりん
・メープルシロップ
・ソース類
・ケチャップ（→トマトピューレ〇）
・ピーナッツバター
・マヨネーズ
・パルメザンチーズ
・生クリーム
・マーガリン
・サラダ油
・ドレッシング類
BEST
積極的に利用したいもの
・醤油
・みそ
・わさび
・からし
・塩コショウ
・柚子胡椒
・豆板醤（コチュジャンは ×）
・穀物酢
・レモン果汁
・カレー粉
・ごま
・コンソメ
・スパイス
・ハーブ
＜おすすめのオイル＞
・オリーブオイル
・ごま油
・ココナッツオイル
・亜麻仁油
