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MUST毎食摂りたい
(目安)
お米、さつまいも、オートミールなど
糖質が適度に摂取できていないと、筋肉量の減少に繋がります！また、食欲をコントロールする意味でも糖質を適度に摂取することが大切です。安易に糖質を抜くのはNGです！
痩せすぎず、太らないお米の量は、拳１〜２個が目安です！
お茶碗で言うと、0.5~1.0杯
肉、魚、卵、大豆など
魚と肉の比率が同じくらいになるように、魚の頻度を上げていきましょう！魚にはタンパク質だけでなく、良質な脂肪になりにくい脂質が含まれています。
バラ肉や加工肉は脂質や添加物が多く含まれており、良質なタンパク源とは言えないので避けるようにしましょう！
白菜、椎茸、わかめ、昆布など
脂肪燃焼や体作りにはビタミンミネラルが欠かせません。また、腸内環境を良くしておくためにもビタミン・ミネラル・食物繊維は不可欠です。
乾燥わかめや乾燥椎茸などを常備しておくのもいいですし、きのこ類は冷凍保存が可能です。毎日摂取できるように環境を整えましょう。
POINT
腸内環境を整えるためには必ず、お米などが必要だということ。ただし、摂取する分量には気を付ける。
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BETTER気をつけて食べる
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ヨーグルト
100g -
ナッツ
25g -
ミルク
150ml -
チーズ
2ピース
■豆類・ナッツ類
アーモンド、カシューナッツなど
■乳製品
牛乳 ヨーグルト、チーズなど
1日に食べれる量を知っておこう
POINT
BETTERの食事は１食１品まで。特にナッツなどは脂質が高いので注意。乳製品は毎日食べるなど摂りすぎには注意しましょう。
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POOR避けるべき
■アルコール・お菓子
ビール、シュークリームなど
■ソフトドリンク
オレンジジュース、カフェラテなど
「調理加工（オイル小さじ１相当）で食品は１ランク下がる」
例：とり肉（MUST)→唐揚げ（BETTER) = 肉（MUST）に唐揚げ粉＋調味油の２加工、つまり２ランク下がる。
そこにタルタルソースなど付け加えるともう１ランク下がりPoorになる
会員サイト
MEAL METHOD
IMPROVE INTESTINAL CONDITTION
【基本】腸内環境を整える食事
まずは腸内環境を整える
ダイエットやボディメイクをする上で大事なポイントは「腸内環境を整えること」です。
現代人に多い食生活の乱れから、腸内環境が荒れたり、慢性的なエネルギー不足になると、代謝効率が悪くなりボディメイクをしようと思ってもなかなか効果が出すことができません。
だからこそUNDEUX SUPERBODYでは、まずボディメイクの基本として、腸内環境を整えていくところからスタートします。
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偏った食事により、栄養不足・腸内環境の乱れ。
脂肪燃焼ができない。
※白米などを普段から抜いている状態
現状
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腸内環境を整え、脂肪燃焼にも欠かせない栄養をしっかり摂る。代謝効率を良くし、痩せやすいカラダへ。
理想
LET'S START
腸内環境を整える3STEP
STEP 01
余分なものを取り除く
まずは腸内環境を荒らしている物を取り除く。
お菓子（精製糖）・揚げ物・パンなどの小麦食品
ジュース・カフェラテ・加工食品・お酒など。
食べ方にも注意！糖質だけの食事、糖質の合わせ食べ、調理油の使いすぎ
STEP 02
腸内環境を回復する食べ物を摂る
【水溶性食物繊維】
玉ねぎ、わかめ、海苔などの海藻類
【ビタミンA（βカロテン）】
人参、ほうれん草、レバー、ウナギ
【鉄分】
鶏肉、牛肉、鰹などの動物性とほうれん草、大豆食品など植物性がある
STEP 03
吸収をサポートする食品と腸内細菌を増やす
【消化、吸収サポートの手助け】
例：梅干し、酢の物、レモンなど
【腸内細菌を増やす発酵食品】
例：納豆 味噌 キムチなど
植物性の鉄分を摂る中で一緒に、梅干しやレモンなどの酸っぱい食品を食事で摂れると鉄分の吸収は上がります。
お味噌汁がオススメ！
味噌は大豆の発酵食品で、大豆から植物性の鉄分も摂取でき発酵食品なので善玉菌と呼ばれる腸内細菌を増やす役割を持ちます。
INGREDIENT SELECTION
まごわやさしい＋卵から食材を選ぶ
これらの食材を軸に食事をしていきましょう。
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「ま」豆類（大豆、小豆など）
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「ご」ごま、ナッツ、クルミ等
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「わ」わかめ 、昆布、海苔等
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「や」根菜類、緑黄色野菜
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「さ」魚、肉類（バラ肉、加工肉は避けたい）
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「し」椎茸、しめじ、きのこ類
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「い」稲科（小麦、大麦）芋類
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卵
POINT
できるだけ調味料は減らしましょう。
MUST-BETTER-POOR
毎食摂りたい・気を付けて食べる・避けるべき
毎日摂りたい食品と避けたい食品を知り、身に付けましょう。
NUTRIENTS IN FOOD
食材のPFC値を知る
タンパク質
脂質
FISH
魚類
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鮭1切れ（80ｇ）
17.9g
96kcal3.2g
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まぐろ刺身約5
切れ（100ｇ）24.2g
108kcal1.2g
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しらす干し
大さじ１（7ｇ）1.6g
7kcal0.1g
MEAT
肉類
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鶏もも肉2/5枚
（100ｇ）17.3g
204kcal14.2g
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ひき肉（100ｇ）
17.4g
221kcal15g
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ささみ2.5本
（100ｇ）24g
127kcal5g
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牛肩ロース肉
（100 ｇ）13.8g
150kcal12.2g
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豚肉（100 ｇ）
18.3g
204kcal14.6g
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鶏むね肉2/5 枚
（100 ｇ）19.5g
145kcal5.9g
CANNING
缶詰
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ツナ缶1缶
15g
223kcal19g
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サバ缶1缶
39.7g
331kcal20g
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アサリ水煮缶
11g
68kcal1g
SOY / EGG
豆類 / 卵
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高野豆腐 1枚
（16.2ｇ）8.2g
74kcal5.1g
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厚揚げ 半丁
（100ｇ）10.7g
108kcal8.5g
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豆乳 コップ1杯
（200 ml）6.4g
126kcal7.2g
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豆腐 半丁
（150 ｇ）7.5g
84kcal5g
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納豆 1パック
（40 ｇ）6.6g
86kcal5g
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卵１個（55 ｇ）
6.6g
73kcal5.3g
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タンパク質の効果的な摂取方法
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豚肉・鶏肉
一日一回
※豚バラ肉、加工肉は避けるべき食材 -
魚
週に3〜5回 -
牛肉
週に1-2回まで -
卵
1日1〜2個 -
大豆製品
毎日 -
乳製品
集中コース中は避けるのがベター
※お客様の状態、量に注意すれば摂取可能CAREFUL
毎食違うタンパク質を摂り、
栄養バランスを整えようタンパク源によって含まれているビタミン・ミネラルは異なるので、毎食、毎日同じ食材では栄養バランスが崩れ、代謝低下に繋がってしまうので 毎食異なるタンパク質を摂りましょう。
POINT
1食当たり2種類のタンパク質を組み合わせられるとベストです。
Q
私は1日にどれくらい
たんぱく質を摂ればいい？体重×1.0~1.2
＝
あなたのタンパク質
摂取目安※詳しくはご自身の担当パーソナルトレーナーにご相談ください。
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炭水化物の効果的な摂取方法
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玄米
145g -
餅
100g
小2個 -
さつまいも
170g
2分の1個 -
かぼちゃ
290g
ブロック型で12個 -
オートミール
80g -
じゃがいも
300g
2個 -
ビーフン・フォー
60g -
そば
乾麺85g
1玉 -
スパゲッティ
乾麺70g
少なめ1束CAREFUL
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ゆでうどん
230g
1玉CAREFUL
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食パン
100g
6枚切り1枚半CAREFUL
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バナナ
230g
2.5本 -
りんご
350g
1個 -
いちご
700g
40個 -
キウイ
500g
5個 -
みかん
540g
6個 -
オレンジ
550g
4.5個 -
グレープフルーツ
550g
2.5個 -
BETTER
お米の献立
脂質
20%脂質を抑えた献立に調整しやすい
- ・お米自体に脂質は含まれない
- ・大豆製品や魚が組み合わせやすい
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CAREFUL
パンの献立
脂質
60%脂質の多い食材の組み合わせになりやすい
- ・パン自体に脂質が含まれる
- ・ソーセージ、ベーコンなどの加工肉
- ・ドレッシング
- ・乳製品
お米以外からも炭水化物を摂ろう
※下記は白米130g（糖質約50g）と同等量です。お米以外の芋類や果物から炭水化物を摂取することでビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取することができます。
POINT
毎日、芋類と果物を摂取できるとベストです。
※小麦製品は「消化管健全化」中である集中コース中はオススメしていません。パン食よりごはん食がおすすめな理由
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脂質の効果的な摂取方法
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サバ、ブリ
50g
1切れ弱 -
紅鮭
240g
切り身3切れ -
大豆製品
2パック / 350ml / 1丁 -
オリーブオイル
10ml -
卵
2個 -
アボカド
60g
3分の1個
脂質10gの目安を覚えて適切な量を摂取しよう
※毎食の脂質量の目安は15g〜25g程度です。LIPID脂質10gの目安
サバ、ブリ、牛豚肉類はたんぱく質を豊富に含みますが、脂質も多く含んでいるため１日１食までにしましょう！
脂質は体やホルモンの材料になります。脂質を取らないと肌や髪の質の低下、ホルモンバランスの崩れ、自律神経の乱れに繋がってしまうため必ず必要な量摂取しましょう。脂質10gがどの程度か理解しておけば調整がしやすいので覚えておきましょう。
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SUPPORT ITEM
プロテインで補って効率アップ
１杯でタンパク質15g補える
ビタミン・ミネラル＋脂肪燃焼効果も
UNDEUX SUPERBODYソイプロテイン は、バランスの取れた栄養素で置き換えにもよい。UNDEUX SUPERBODYプロテインのたんぱく質は約15g/杯＋13種類のビタミン＆ミネラル、食物繊維 配合。脂肪燃焼に特化した３つの成分で燃えるカラダに。（αリポ酸・カルニチン・コエンザイムQ10）ソイはアミノ酸スコア100点の良質なたんぱく質。大豆イソフラボンのメリットを全ての人が得られるよう、ラクトビオン酸を＋。エクオールと同等の効果を期待。
UNDEUX SUPERBODYプロテインの脂肪燃焼の3つの仕組み
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カルニチン
脂肪を燃焼工場に運ぶ
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αリポ酸
ミトコンドリア※を活性化
※ミトコンドリア細胞とはエネルギーを作り出すところ -
コエンザイムQ10
脂肪の燃焼を助ける
LINEUP
UNDEUX SUPERBODYオリジナルソイプロテインは、様々なフレーバーをご用意しています。
シーズンにより、発売のフレーバーが異なります。
ホエイプロテインも好評発売中です。
EVERYDAY USE
調味料・香辛料・乳製品
調味料は少量だから大丈夫と思われがちですが、毎日のように体に摂取するものだからこそ注意してチョイスしましょう。
CAREFUL
できるだけ避けたいもの
・上白糖（→ラカント〇）
・みりん
・メープルシロップ
・ソース類
・ケチャップ（→トマトピューレ〇）
・ピーナッツバター
・マヨネーズ
・パルメザンチーズ
・生クリーム
・マーガリン
・サラダ油
・ドレッシング類
BEST
積極的に利用したいもの
・醤油
・みそ
・わさび
・からし
・塩コショウ
・柚子胡椒
・豆板醤（コチュジャンは ×）
・穀物酢
・レモン果汁
・カレー粉
・ごま
・コンソメ
・スパイス
・ハーブ
＜おすすめのオイル＞
・オリーブオイル
・ごま油
・ココナッツオイル
・亜麻仁油
