魚定食
お米の量に注意。少なめでちょうどいい場合がほとんど。
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全てのタイプの方が共通して、さらに気をつけていただけると効果的なポイントについてさらにご紹介します。
DRINK
ドリンク・アルコール
水分摂取は「水」や「炭酸水」で行う
※白湯でもOK
ジュース・乳酸菌飲料・スポーツドリンクなど糖分を含みカロリーのある飲料やカフェイン※を含む飲料は注意が必要です。
※睡眠の質を妨げないように注意
お酒はなるべく控える
体内ではアルコールの代謝が優先的に行われ、糖質や脂肪代謝は後回しに。肝臓は疲労し燃焼効果が低下します。お酒の度数や量が少なければ少ないほど、ボディメイクへの影響は少ないです。
CAREFUL
なるべく避けたいお酒類
ビール、日本酒、梅酒、甘酒、紹興酒、ハイボール、焼酎、ワイン、酎ハイ、ブランデー…アルコール全般
SNACK
間食
量を守れれば果物やゆで卵がオススメ
果物はビタミンミネラル、食物繊維も豊富なので栄養補給になります。ゆで卵は完全栄養食と呼ばれ、糖質以外の栄養が全て詰まっている食材です。
その他、甘栗、干し芋、あたりめなどもおすすめ。
「食べる量に気をつけて」
果物であれば拳1個分くらいです。
果物も糖質が含まれているので、食べすぎてしまうとカロリーオーバーの原因になります。
MEAL TIME
食事時間と体内時計の関係性
20時以降のお食事は注意
20時以降はカラダに吸収されやすい時間帯=食べたら太りやすい。
POINT
夜ごはんが遅くなってしまう時は間食で栄養補給をしっかり行い、夜ごはんは消化にいい献立にしてください。
例)夕方におにぎり1個とプロテイン
夜にスープ、味噌汁など
EATING OUT
外食の際の気をつけ方
外食が少ない方が結果が出やすいのは大前提。
1週間21食のうち3〜4食外食になる程度であれば、その食事以外でコントロールできれば大丈夫です。
息抜きと捉えて、楽しみましょう。
気をつけたい6つのポイント
POINT 01
お店を選ぶ
○和食・蕎麦屋
△イタリアン・中華
POINT 02
調理法を選ぶ
○生物・蒸し物・焼き物
△炒め物・揚げ物
POINT 03
主食を選ぶ
○米
△麺類・パン
POINT 04
タンパク源を選ぶ
○魚・低脂質の肉類・卵・大豆製品
POINT 05
量の調整をする
糖質源拳1個分、タンパク質源手のひら一つ分
POINT 06
飲み会の前の糖質補給
飲み会前の食事はいつも通りに。食事を抜いてしまうと食べ過ぎに繋がります。
EXAMPLE01ランチ
おすすめ3選
魚定食
お米の量に注意。少なめでちょうどいい場合がほとんど。
海鮮丼
トロ、ブリなど脂質の高い食材に注意。
そば
卵、納豆、海藻類などトッピングで栄養補足しましょう。
EXAMPLE02居酒屋
【お酒の選び方】
お酒を飲まない方が結果が出やすいのは大前提です。飲む場合、生搾りサワー系やハイボールを選ぶようにしましょう。度数も量も少なければ少ないほどカロリー摂取を抑えることができます。
【糖質を抜かない】
主食を必ず食べるようにしましょう。(お茶漬け、おにぎり)
【おつまみの選び方】
タンパク質は低脂質を意識し、食べ過ぎないようにしましょう。(焼き鳥、刺身などがおすすめ)
SLEEP IS IMPORTANT
睡眠もダイエットの一環
意外かもしれませんが、ダイエットを成功させる上で睡眠はとても大事なことです。
睡眠中はダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌される時間※。 ぐっすり眠るとこれらのホルモンの分泌量が増え、代謝がよくなったり、食欲が抑えられたりし、ダイエットにうれしい効果があります。 逆に睡眠時間が短かかったり、質の悪い睡眠だったりすると疲れがとれないばかりか、代謝を低下させ、ダイエットにも悪影響なのです。
※22〜2時は成長ホルモンの分泌量がアップします。
睡眠のメリット
記憶力向上意欲向上
免疫機能を保つ
骨を成長・発達
糖代謝を正常に保つ
脂肪の代謝促進
生殖器を正常に保つ
筋肉の量を保つ
「睡眠の質を上げる要素&阻害する要素を知る」
1.副交感神経の促進(湯船に浸かる、好きな音楽を聴く、読書する)で睡眠の質を上げる。
2.交感神経の抑制(寝る直前のスマホ、テレビを控える。就寝3時間前までに食事を終える、15時移行カフェイン摂取を控える)
SUPPLEMENT
糖質カットサプリの活用
1糖質・炭水化物の消化吸収を抑制
2体脂肪の燃焼効果
3摂取した糖質を体内のたんぱく質と
結びつかせない作用
4腸内環境を整える効果
UNDEUX SUPERBODYカーボブロッカーの糖質カットの仕組み
糖や脂質を摂取
通常の場合
脂肪として蓄積
スーパーカーボブロッカー使用の場合
糖質吸収カット
(桑の葉、白インゲン)
糖を使い脂肪を燃やす
(ガルシニア)