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MUSCLE UP

筋肉量アップタイプ

バランスが整った食事
「まごわやさしい＋卵」

食事管理のポイント

  • カロリー計算に縛られすぎず、ビタミンミネラル不足にならないように気をつけましょう。
  • 1日3回は糖質とタンパク質の組み合わせを摂取するようにしましょう。
  • 効率的に栄養をとる工夫をしましょう。（プロテインドリンク、主食は玄米や雑穀米など）
  • 間食を上手く取り入れて、8時間以上の空腹時間を避けましょう。（さつまいもやUNDEUX SUPERBODYプロテインバーなど）
  • 良質な脂質を摂取しましょう。（肉、魚、卵、アボカド）
  • 外食も質の良いものでしたら活用していきましょう。（和食、蕎麦）

管理栄養士おすすめ食材

  • 卵・納豆の画像

    卵・納豆

  • ほうれん草の画像

    ほうれん草

  • サーモン・鯖の画像

    サーモン・鯖

【避けたい食材】
アルコール、お菓子、ジュース、カフェラテ、上白糖、みりん、ソース類、ケチャップ、マヨネーズ、パルメザンチーズ、生クリーム、ドレッシング類

糖質源はこのラインナップから
選べるとGood!
玄米の画像

玄米、雑穀米、蕎麦、さつまいも

本サイト掲載の献立写真はイメージですので、食べる量には気をつけましょう。また、量は目標・体質などによって個人差があるので、詳しくはトレーナーからの指示に従ってください。

一食分の目安の画像

EVERYDAY
LIFE

UNDEUX SUPERBODYでのトレーニングを週に2回に加えて、健康維持のために、1日の活動量5000～6000歩以上歩くことができていれば、有酸素運動を無理して増やす必要はありません！ストレッチが習慣にできるとさらにいいですね！

PICK UP

筋肉量アップタイプ おすすめ献立

  • コンビニでラクラク

    コンビニのおすすめ商品

    時間ない日のプロテイン頼りの献立

    朝

    納豆巻き、ゆで卵、プロテイン

    昼

    わかめおにぎり、お肉たっぷり豚しゃぶサラダ、オクラともずくのねばねばサラダ

    間

    バナナ、プロテイン

    夕

    パックごはん、縞ホッケの塩焼き、なめこの味噌汁

      コンビニのおすすめ商品

      朝パンが食べたい時のコンビニ献立

      朝

      全粒粉サンド、サラダチキンと卵、豆腐と枝豆のひじき和え、バナナ

      昼

      スーパー大麦梅ひじき、雑穀入り鶏と玉子の雑炊スープ、銀鮭の塩焼き

      間

      国産紅はるかのとろあま干し芋、オイコス

      夕

      海鮮とろろ４色丼、4種のネバネバサラダ

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  • 自炊だけどお手軽

    自炊のおすすめ献立

    発酵食品で腸内環境改善献立

    朝

    納豆卵かけごはん（めかぶトッピング）

    昼

    ごはん、豚ロース肉の生姜焼き、わかめときゅうりの酢の物

    間

    バナナ、プロテイン

    夕

    サーモンアボカド丼、キノコのお味噌汁

      コンビニのおすすめ商品

      時間がない朝の簡単自炊献立

      朝

      ギリシャヨーグルト、ベーグル、キウイ

      昼

      山かけ月見ネバネバそば（山芋・卵、納豆、オクラ）

      間

      プロテイン、バナナ

      夕

      海鮮丼、小松菜とちくわのゆず胡椒和え、豆腐の味噌汁

    VIEW MORE

献立一覧

A WEEK OF
DEDICATION

筋肉量アップタイプ 1週間の献立例

自炊

コンビニ

弁当

外食

  • 月曜日の献立

    ボディメイクスイッチONの月曜日

    朝

    鮭の塩焼き、切り干し大根の煮物、ごはん

    昼

    そぼろ丼（卵、鶏ひき肉）、人参しりしり

    夕

    ごはん、パプリカと豚肉炒め（チンジャオロース風）、納豆腐（納豆・豆腐・ねぎ）、わかめとなめこの味噌汁

  • 火曜日の献立

    朝は時間がない、夜だけ頑張る火曜日

    朝

    ツナandたまごサンド、プロテインローソン

    昼

    月見とろろそば、豆腐とひじきの和風サラダローソン

    間

    干し芋ローソン

    夕

    納豆ごはん、ごろごろ野菜豚汁

  • 水曜日の献立

    少し早く帰れた水曜日はスーパーでお刺身get

    朝

    納豆卵かけごはん（めかぶトッピング）

    昼

    ごはん、豚ロース肉の生姜焼き、わかめときゅうりの酢の物

    間

    バナナ、プロテイン

    夕

    サーモンアボカド丼、キノコのお味噌汁

  • 木曜日の献立

    冷蔵庫に何もない！木曜日はコンビニDAY

    朝

    納豆巻き、ゆで卵、プロテインセブンイレブン

    昼

    わかめおにぎり、お肉たっぷり豚しゃぶサラダ、オクラともずくのねばねばサラダセブンイレブン

    間

    バナナ、プロテインセブンイレブン

    夕

    パックごはん、縞ホッケの塩焼き、なめこの味噌汁セブンイレブン

  • 金曜日の献立

    外食が断れない金曜日

    朝

    納豆巻き、ゆで卵、バナナ1本セブンイレブン

    昼

    豚の生姜焼き定食

    夕

    ハイボール1杯、サラダ、お刺身、お茶漬け

  • 土曜日の献立

    プチご褒美で心を満たす土曜日

    朝

    お米、エビとアボカドのレモンサラダ

    昼

    シーフードたっぷりトマトパスタ

    夕

    フランスパン2切れ、枝豆とチーズのおつまみサラダ、味付けゆで卵

  • 土曜日の献立

    料理頑張って、作り置きもしちゃう！日曜日

    朝

    野菜たっぷりスパニッシュオムレツ、きのこのマリネ、ご飯

    昼

    よだれ鶏（作り置き茹で鶏レシピ）、ほうれん草と人参の中華風スープ

    間

    焼き芋（作り置きレシピ）

    夕

    ごはん、豆腐とひき肉の韓国風サラダ

RECIPE

筋肉量アップタイプ
おすすめ作り置きレシピ

ゴロッと野菜と鶏もも肉のスープカレーの画像

ゴロッと野菜と鶏もも肉のスープカレー

15分

タンパク質: 21.2g / 脂質: 15.6g / 炭水化物: 11.2g

季節野菜を楽しみながら代謝アップ!糖質オフカレー

材料 / 2人分

鶏もも肉....100g
水....300ml
玉ねぎ....1/2個
にんにく....1片
トマト....1個
コンソメ顆粒....大1
なす....1本
ブロッコリー....1/4株
カレー粉....小1
バター....10g
オクラ....6本
塩胡椒....少々
オリーブオイル....大1
お好みで：バジル....少々

作り方

  1. （1）

    鶏もも肉、玉ねぎ、トマト、ブロッコリーは一口大に切る。

  2. （2）

    鍋にオリーブオイル、スライスしたにんにくを入れ火にかけ、鶏もも肉を炒める。

  3. （3）

    色が変われば、（1）の野菜を全て入れ油を馴染ませる。水とコンソメ顆粒を入れ5分程煮込む。

  4. （4）

    野菜が煮えたら、ヘタを切ったオクラ、カレー粉、バターを入れ、塩胡椒で味を整える。

  5. （5）

    器に盛り付けバジルをふりかけて完成。

管理栄養士
ワンポイントアドバイス

糖質が高い市販のルーではなく、一から手作りすることで一から手作りすることで糖質も抑えられ、良質な油を摂取できます。

献立一覧
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