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食事&ヘルシーレシピ

作成中 栄養素

「トレーナーはどんなお昼ご飯を食べてるの?」というご質問がありました。
スタッフによっては、増量期のスタッフ、減量期のスタッフ、維持期のスタッフ、それぞれです。女性もいれば、男性もいます。
よって、「みなさんのようなランチを食べればいい」という解釈ではなく、気軽な読み物としてお読みください。

UNDEUXで働くトレーナーたちの、”リアルなランチ”をご紹介したいと思います。

鉄分

特に女性に不足しやすい栄養素の一つです。
鉄には2種類あり、ヘム鉄と非ヘム鉄というものがあります。
【ヘム鉄】・・・吸収率が高い
・肉(レバーなど)や魚に多い

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【非ヘム鉄】・・・吸収率が低い
・穀類や野菜に多い(ほうれん草やプルーン)

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貧血予防には主に吸収率の良いヘム鉄を摂るのがおすすめです。また、非ヘム鉄も工夫すれば吸収率を上げることが出来ます。

《吸収率アップのポイント》
・ビタミンCと一緒に摂る
・動物性タンパク質と一緒に摂る

メニューでいうと、オムレツにほうれん草をプラスするだけで簡単に実践しやすいです。少しの工夫で吸収率がアップする鉄分を上手く摂って健康的な身体を目指しましょう。カラダの悩みを食事から改善できるのが一番ですね。鉄分が摂取できるレシピをご紹介します。

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「和風クラムチャウダー」
材料(4人分)

・小松菜2束
・しめじ1パック
・エリンギ1パック
・ベーコン1パック

・あさり水煮缶1缶
・豆乳600ml
・和風だし6g

・オリーブオイル大匙1
・塩コショウ少々

作り方

  1. 1.★を食べやすい大きさにカットする
  2. 2.オリーブオイルをひいた鍋に★を入れ炒める
  3. 3.火が通ったら☆を入れて煮立たせる
  4. 4.塩コショウで味を整えたら出来上がり

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質からのエネルギーの産生に使われ【チアミン・サイアミン・アノイリン】などとも呼ばれる、水溶性のビタミンです。なので不足すると体が疲れやすくなってしまいます。特に、甘い物やお酒が好きな人、白米を大量に食べる人、運動量が多い人は積極的に摂取していただきたいです。サプリメントでの摂取もおすすめではありますが、食品でいうと、酵母・豚肉・胚芽・豆類に多く含まれています。

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美肌効果もあり、ターンオーバーを促進するという効果もあります。アンチエイジングにも効果的です。ダイエットで大切な胃腸の働きも改善してくれます。食物繊維を摂っていても胃腸が正常に機能していないと便秘は改善されないので、ビタミンB1の摂取はとても重要です。色々とビタミンB1のもたらす効果をご紹介しましたが、【疲労回復にはビタミンB1】と覚えておいてください。

ビタミンB2

別名【リボフラビン、ラクトフラビン】とも呼ばれる水溶性ビタミンで、脂質をエネルギーに変えてくれる栄養素です。こちらもダイエットには不可欠な存在です。また、肌、髪、爪などを作るサポートをしてくれる役割があります。

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ビタミンB2は老化防止や病気の予防(白内障を含む多くの眼の疾患の予防や治療に役立ち、眼の充血、乾燥、かゆみ、眼精疲労といった症状を改善)にも効果があると言われております。

不足すると肌荒れや口内炎の原因になります。

また、すでに口内炎がある方が不足している可能性がありますので気になった方は意識して摂取するようにしましょう。

ビタミンB2が含まれている食品ですが、肉類・卵・牛乳・チーズ・ヨーグルト・葉菜類・全粒穀物等に含まれており、水溶性ビタミンなので体内に蓄積することができず、毎日摂取する必要があります。

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サプリメントや食品から、ダイエット・美容・健康の為にも毎日意識して摂っていただきたい栄養素です。参考にされてください。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質中心のお食事をしている方にとても大切な栄養素です。たんぱく質やアミノ酸の代謝に深く関わり、エネルギーに変えたり、別のアミノ酸に合成する働きをします。

ビタミンB6を多く含む食品は、野菜、魚介類、肉類などで、特にマグロの赤身には多く含まれています。

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また、ビタミンB6を十分に摂ることによってPMSを抑える働きもあると言われております。他にも、ピルを服用されている方もビタミンB6が不足しがちになりますので意識して摂取されてください。

ビタミンC

水溶性ビタミンの1種。化学的にはL-アスコルビン酸を指します。

ビタミンCは肌にいいイメージがあると思いますが、それはビタミンCがコラーゲンの材料になるからです。また、抗酸化力が強く肌老化を防ぐことができます。

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ダイエットにも重要な役割を担っており、脂肪を燃やす為にカルニチンというアミノ酸誘導体が必要となります。その材料にアミノ酸とビタミンCが必要となります。

筋肉を落とさず、脂肪を燃焼させるためには必要不可欠です。

また、高ストレスビタミンとして注目されております。ストレスに打ち勝つためには必要な栄養素です。

ビタミンCを多く含む食材ですが、野菜では赤パプリカ、ゴーヤ、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、キャベツ、サツマイモなどに多く含まれます。

果物ではキウイフルーツ、いちご、柿、オレンジ、レモンなどの柑橘類にも多く含まれます。

中でもアセロラ、カムカムは非常に多くのビタミンCが含まれる食品です。

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【こんな方におすすめ】

○風邪をひきやすい
○骨粗しょう症の予防
○老人性白内障の予防
○シミが気になる
○ストレスを和らげたい
○貧血

摂取量についてですが、厚生労働省が定めるビタミンCの1日の所要量はわずか100mg。壊血病を防ぐために算定された最低必要量となっております。上限は一日あたり1000mg、健康を維持するための量は800mgです。目的によっても必要量は異なりますが、1度に摂りすぎてしまうと下痢、吐き気を起こしたり、重度の場合は鉄過剰症になる場合(肝障害や心不全などの臓器障害を引き起こす危険性がある)があるので気を付けましょう。


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