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コミットプランスタートブック

ご入会おめでとうございます！
UNDEUX SUPERBODYへようこそ。
このスタートBOOKは、お客様が「今日何をすればいいの？」「何を食べればいいの？」と一切迷うことなく、無理なく美ボディを手に入れていただくための行動指針です。
ダイエットで大切なのは、一時的な我慢ではなく「腸内環境を整え、代謝の良いカラダを作ること」。アレコレ選んで悩む必要はありません。まずはこのBOOKに書かれた「これやって」「これ食べて」をそのまま実践してください！

1. 迷わず実践！1日の必須アクション

毎日行うアクションは以下の6つだけです。
生活をコントロールしましょう。

  • コップ1杯の白湯・水を飲む

    コップ1杯の白湯・水を飲む

    起床直後に胃腸を起こし、代謝スイッチを入れます。1日合計1.5L程度を目標にこまめに摂取してください。（麦茶OK、緑茶やコーヒーは1日2杯程度まで）

  • 1日3食しっかり食べる

    1日3食しっかり食べる

    食事を抜くと代謝が落ち、逆効果になります。特に朝食を抜かずに、
    10時までに1食目を食べてください。

  • 1食15分以上・1口20〜30回噛む

    1食15分以上・1口20〜30回噛む

    よく噛むことで満腹中枢を刺激し、消化吸収を助けて腸の負担を減らします。

  • 就寝3時間前までに夕食を終え、7時間睡眠

    就寝3時間前までに夕食を終え、
    7時間睡眠

    質の良い睡眠が脂肪燃焼ホルモンの分泌と筋肉量の維持につながります。

  • 活動量の確保

    活動量の確保

    1日最低5000歩目指しましょう。
    目標は7000歩以上です！

  • 1日の食事の食事間隔

    1日の食事の食事間隔

    長くても食間は6時間、それ以上になるなら間食（糖質）を入れましょう。

2. 結果を出すために控えること

結果を出すために、以下のことは控えましょう。
やることを増やすよりも、やらないことが大切です。

  • 1

    糖質（お米）を抜いたり、控える

  • 2

    食べ過ぎた分を翌日減らすことで
    カロリーを調整すること

    実は一番脂肪を溜め込みやすくする食べ方です、低脂質を意識する程度にして、糖質やカロリーを減らすことはやめましょう

  • 3

    お酒を週に4日以上飲む

    お酒は脂肪燃焼を邪魔してしまうので、結果を出すために、少なければ少ない程◎
    週に3日までであれば、緩やかに痩せられます！

  • 4

    外食が週に半分以上になる

    外食でも痩せられないことはないですが、調整は難しくなります！

  • 5

    できない自分を責める

    ストレスは大敵です！できた部分を褒めましょう！

3. 迷わず選べる！
1日の理想の食事プラン

何を食べようか選ぶ必要はありません。1日のベースとなるメニューを以下のように固定・実践してください

朝食

朝食
  • 雑穀米 or 玄米
  • 納豆 ＋ 卵（ゆで卵 or 生卵）
  • 具だくさん味噌汁（ワカメ・キノコ等）
  • 果物（バナナorキウイorみかん）
ポイント＆目的：質の良い炭水化物で頭と体のエネルギー補給・発酵食品＋水溶性食物繊維で腸活

昼食

昼食
  • UNDEUX SUPERBODY宅配食
    （低糖質・高タンパク弁当）
  • 雑穀米 or 玄米
ポイント＆目的：迷わず栄養計算されたバランス食を摂取・午後の代謝UPと満足感を獲得
※宅配食は、タンパク質15g以上、脂質20g以下のものを選択し、注文しましょう！

間食（必要な時）

間食（必要な時）
  • おにぎり、干し芋
  • プロテイン 1杯
ポイント＆目的：無駄なお菓子を避け、糖質やタンパク質を補給

夕食

夕食
  • 雑穀米 or 玄米
  • 主菜：魚料理（鮭・サバ）or 鶏肉料理
  • 副菜：カボチャの煮物、ほうれん草のお浸し
  • 汁物：お味噌汁（豆腐、キノコ）
  • 果物（りんごorキウイorみかん）
ポイント＆目的：消化に優しい高タンパク低脂質食・就寝中の整体休め＆リカバリー

4. 食材選びの基準
MUST / BETTER / POOR

食材選びに迷った時は、この「MUST / BETTER / POOR」の
基準で判断しましょう。

【MUST】 積極的に食べるべきもの

「まごわやさしい＋卵」、雑穀米、白身魚、青魚、鶏むね肉、水（白湯）

  • ま
    豆・大豆製品
    納豆、豆腐、豆乳、枝豆
  • ご
    ゴマ・種実類
    白ゴマ、黒ゴマ
  • わ
    ワカメ・海藻類
    わかめ、ひじき、昆布、海苔、めかぶ
  • や
    野菜類
    ブロッコリー、トマト、ほうれん草、パプリカ
  • さ
    魚類
    鮭、サバ、ツナ（水煮）、イワシ、エビ・イカ
  • し
    シイタケ類
    しいたけ、しめじ、えのき、舞茸、エリンギ
  • い
    イモ類・イネ
    さつまいも、かぼちゃ、長芋、米
  • 卵
    完全栄養食品
    全卵（1日1〜2個OK）
【BETTER】 工夫して取り入れるもの

■ナッツ類

アーモンド、カシューナッツなど

■乳製品

牛乳 ヨーグルト、チーズなど

1日に食べれる量を知っておこう
【POOR】 控える・避けるもの

■アルコール・お菓子

ビール、シュークリームなど

■ソフトドリンク

オレンジジュース、カフェラテなど

■揚げ物、脂身の多い肉（バラ肉）や加工品

控える・避けるもの

栄養士からのメッセージ

完璧を目指す必要はありません。「水をたくさん意識できた」「しっかり噛んで食べられた」といった毎日の小さな「できた」を積み重ねていきましょう。
あなたの理想の体づくりを、UNDEUX SUPERBODYが全力でサポートします。