40代ダイエット

この記事は40代の方にむけたダイエット記事です。「40代の方のダイエット・ボディメイク、どうすればいい？」の回答になれば幸いです。

「身体がだるい」「昔より痩せにくくなった」「肩こりや腰痛が気になる」

スタジオで40代の方とカウンセリングをさせていただいているとこんなお声をよくいただきます。 仕事、家事、育児、親の介護etc...


心は頑張ろうとしていても身体がなかなかついてこない。
その反面、責任や負担がのしかかる世代なのだと会員様と話していて感じます。
40代の方の悩みは様々ですが以下のことに悩んでいる人が多いようです。

40代の悩みTOP3

肩こり、腰痛
倦怠感、不安やイライラ
不眠、眠りが浅い

「痩せたい」「運動不足を解消したい」とお越しになっていただきますが、よくよくお話を聞かせていただくと身体の不調が気になっていて一緒に改善できればと思っていらっしゃるのです。

こちらのページでは40代の女性の身体の悩みに触れながら、「40代の方のダイエット・ボディメイク」どうすればいい？の回答になれば幸いです。

40代って身体にどんな変化が起こる？

40代になると、20〜30代の時よりも精神的な不調が目立つようになります。
それは女性ホルモンの変化が大きく関係しています。

女性ホルモンの「エストロゲン」の分泌が急激に減少していくため自律神経の乱れや体の不調が気になるようになり始めます。

また規則的にあった月経周期が50代前後に閉経を迎える方が多く、閉経の前後数年ずつの約10年間を更年期と言います。 この更年期も、倦怠感や不安イライラにつながってしまうのです。他にも身体のほてりや頭痛、動悸や息切れなどを感じる方もいらっしゃいます。

「40代の筋肉について」トレーナー目線でご紹介

筋肉量の減少が目立つようになります。

「サルコペニア」と言って老化とともに筋肉量が減少し、身体機能が悪化する現象は30代から始まりますが、40代以降はそれが顕著になって現れます。20代と比べて70代の筋肉の張力は60〜70%くらいまで低下することがわかっており、筋肉は加齢とともに毎年約1%ずつ減っていくと言われているのです。 40代になるとわかりやすく身体の変化として出てくることで不調を感じやすくなります。

同じ体重50キロの人の体脂肪の違いによる違い

○例えば同じ50kgの人がいたとして、Aさんは　筋肉量40kg　体脂肪率20%
Bさんは　筋肉量32kg　体脂肪36%であった場合、Aさんは、身体が締まって見えますし、健康面で見ても良いと言えるのです。

また体重があまり変わらずとも筋肉量と体脂肪量の比率が変われば、身体がたるんで見えたり、太って見えたりします。

実際に、体組成計で測った時に体脂肪28%以上は高いと表示されます。体脂肪が高いと健康診断で引っかかったり、健康被害を及ぼしたりする原因となります。
その理由は以下の通りです。

体脂肪が高ければ、健康被害を及ぼす理由

体重は内臓や骨、皮膚などを差し引くと、ほとんどが筋肉と体脂肪で構成されています。

実際に以下が筋肉と脂肪の模型です。

同じ1kgであったとしてもこれだけの体積の差が出てくるため、体全体で見たときの印象が変わるのは簡単に想像がつくかと思います。また普段の生活の中で運動が習慣の中になかったり、仕事でデスクワークが多かったりすると動くタイミングがないため、筋肉が衰えやすくなります。

家事の合間のチョコレートや甘い飲み物、職場仲間からのお土産、新作発売のコンビニスイーツなどなど私たちの周りには誘惑であふれています。筋肉量が年齢とともにただでさえ減ってしまうのに、動かない、ついつい食べてしまう、、、これを繰り返していると、だんだん筋肉量は減りやすくなり、体脂肪を蓄えやすい身体になってしまうのです。

40代に多い悩み別改善方法

先ほど40代に多い悩みを3つ紹介させていただきました。

それぞれについて押さえておいてほしいポイントと日常生活に取り入れやすい改善方法をこの章ではお伝えできればと思います。

30、40代から筋肉量の減少をお伝えさせていただきましたが、筋肉の低下や普段の姿勢不慮で引き起こしやすい悩みに上位ランクインするのは【肩こり、腰痛】です。

多く場合、姿勢不慮や日常生活の決まった姿勢の中で、筋肉がうまく使われず硬直してしるケースや筋肉の衰えがあげられます。

例えば肩こりにおいてでは、デスクワークや家事やスマホを見ているときは前屈みになって作業を行うことが多いことから肩が内側に丸まり、腕も内側にねじれてしまう状態になっています。頭を前に下に出し、肩や腕が内側に入っている状態が続いていくと胸の上部の筋肉や脇の下の筋肉に負荷がかかり緊張してしまいます。
この状態を続けていくと胸と脇の下の筋肉がガチガチに縮んでしまい、ますます悪い姿勢を引き起こすことになります。
こういった身体の痛みやコリを感じる方はいきなりトレーニングしたとしても、対象になる筋肉を上手く使うことができません。
よって優先順位は、まずは凝り固まっている筋肉をストレッチする。柔軟性が高まった後に筋トレを行っていただけると体が変わりやすくなります。

実際にUNDEUX SUPERBODYに目的で来られた方でも、肩こりや腰痛に悩まれている方は多くいらっしゃいます。一人一人のお身体や姿勢に合わせてトレーナーがほぐすべき筋肉のストレッチ方法や鍛えていきたい筋肉のトレーニング方法をお伝えさせていただいております。

身体のだるさや、気分の落ち込みなど精神的な面での変化が起きる原因は、ホルモンの一つである「エストロゲン」の分泌の減少が理由であることを先述しました。
年齢ともに誰しもに起こる現象なので、避けられないことではありますが緩和することができます。
ホルモンの中でも女性には女性ホルモンを良好に保つことがとても重要と言えますが、そもそも女性ホルモンとはどんな働きをしてくれるのかここでは触れておきます。

女性ホルモンとは？

女性本来の美しさを引き出してくれたり、健康バランスを保ってくれたりする働きをします。
更年期や閉経を迎える方には積極的にバランスを整える栄養を取ることで不足するエストロゲンを補いトラブルを防ぐことができます。

　

女性には大豆イソフラボンが大切。
そんな話をどこかで聞いたことがある人は多いかと思います。大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることがわかっており、30代でエストロゲンの分泌はピークに達した後減少していきます。

ただここで読んでいただいている皆様にお伝えしたいのは、大豆イソフラボンを多く含む食材を取っただけではエストロゲンに似た働きを行うのには不十分であるということです。

エストロゲンに似た動きをもたらしているのはエクオール という物質であることが最近の研究の結果でわかってきました。
エクオールとは大豆イソフラボンを摂取した時に腸内細菌によって生成し、女性らしい身体をするために欠かせないものですが、エクオールを生成してくれるエクオール生産菌を持つ人は、日本人の女性の43％しかいないと言われており、大豆を摂ったからと言って、エクオールを全員が生成できるというわけではないということなのです。

このとき必要になるのが【ラクトビオン酸】です。
なかなかななじみのない言葉ですね。ラクトビオン酸とは腸内環境を整え、骨の材料となるカルシウムの吸収のサポートをしたり、エクオール生成率を増大させてくれるオリゴ糖の一つと認識いただければと思います。

つまり、大豆イソフラボン＋ラクトビオン酸（乳糖発酵物）＝エクオール生成が女性ホルモン良好に保ってくれるキーだと言えます。

ラクトビオン酸が含まれる食材 として『カスピ海ヨーグルト』があげられます。
他の乳製品やヨーグルトにはほとんど含まれていないことがわかっています。
日常生活の中で手ごろに取り込めるカスピ海ヨーグルト。朝ごはんなどいつものヨーグルトをカスピ海ヨーグルトに変えてみてはいかがでしょうか。

また、余談ですが、UNDEUX SUPERBODYのオリジナルプロテインにも女性に必要な大豆イソフラボンとラクトビオン酸が含まれています。

ソイ（大豆）由来のプロテインですので、またソイタイプのプロテインは消化がゆっくりで満足感が長く続くためついつい食べ過ぎてしまう方にもオススメしたいです。抹茶、チョコレート、レモンヨーグルト味があります。

　

「ベットに入ってもなかなか寝付けない。」 そんな状態が続くと疲れが取れず、ぐったりしてしまいますよね。

他にも「入眠した後も朝までに何度も起きてしまう」「いつもの起床時間よりも早く目が覚めてしまう」「眠ったけれど疲れが取れない」そんな悩みを持っている方もいるかもしれません。

これは加齢や更年期が関わっていることが多く、体内時計がうまく働かないことによって引き起こされる悩みです。

普段の生活の中で知らず知らずのうちに習慣になってしまっていることがないか見直してみましょう。 忙しい中でなかなか難しい時もあるかもしれませんが、余裕があるときはリラックスできる時間を意識的に保つようにすることや、自分が好きな香りを見つけて眠りにつく時間の準備を丁寧に行ってみてください。