20代のころと比べて痩せにくくなったと感じる30代女性に向けて、成功するダイエット法をご紹介します。年齢と共に体重が減りにくくなる原因もデータをもとに解説。さらに運動と食事の両面から、本当に効果が出るダイエット方法をご説明します。体重増加に悩んでいる、本気で成果を出したい方、必見です。
30代は痩せにくい！？原因となる生活習慣とは
30代になると体重が増加しやすくなる上に、痩せにくくなります。代謝や筋肉量の低下はもちろん、30代特有の生活習慣にも原因があります。それが次の3つです。
- ・ 原因1:代謝が落ちているのに摂取カロリーが変わらない
- ・ 原因2:ライフスタイルの変化でメンテナンスの時間がない
- ・ 原因3：睡眠不足でいつの間にか痩せにくい体に
順に見ていきましょう
原因1：代謝が落ちているのに摂取カロリーが変わらない
基礎代謝は何も活動しなくても消費するカロリーを指し、ダイエットのカギを握っている重要な要素です。しかしダイエットに重要であるのにもかかわらず、20代から30代にかけて少しずつ落ちていきます。
この基礎代謝についてハリス・ベネディクト方程式を利用し、実際に計算してみました。（平均的な体型である160cm・50kgで計算）
ハリス・ベネディクト方程式（改良版）の計算式は以下のとおりです。
- ・男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- ・女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
20歳と39歳の基礎代謝を比較すると次のようになります。
| 年齢 | 基礎代謝 |
|---|---|
| 20歳 | 1,319kcal |
| 39歳 | 1,236kcal |
一方で摂取カロリーは、そこまで変化しない傾向があります。厚生労働省の「国民健康・栄養調査（平成29年）」によれば、各年代の栄養素等摂取量（エネルギー）は次のグラフのとおりです。
引用：国民健康・栄養調査（平成29年）｜栄養素など摂取量（エネルギー）・女性
このように基礎代謝が落ちているにもかかわらず、摂取カロリーが変わらないと、何もしない状態であれば自然に体重が増加していきます。
仕事終わりのビールや仕事や家事の合間のチョコレートなど、美味しいものは高カロリーなので、注意が必要です。
| 食品名 | エネルギー量 |
|---|---|
| ビール 350ml | 140kcal |
| 板チョコレート | 279kcal |
| 唐揚げ 100g | 290kcal |
ビール1缶（350ml）は、普通茶碗少なめ1杯分（80g134kcal）のカロリーと同じです。チョコレートもかなり高カロリーですね。
このように基礎代謝が落ちているのにも関わらず、それに気づかず食べてしまっていると、ダイエットは成功しません。
原因2:ライフスタイルの変化でメンテナンスの時間がない
30代は、結婚・出産などの重要なライフイベントが多い年代。職場では責任ある役職に就く機会も増え、20代よりも忙しくなります。時間に追われ、心身ともに疲れ切っている方が多いのが特徴です。
その結果、美容が一番の関心ごとだった20代から一転、「慢性疲労」「睡眠不足」「体重増加」など健康面の悩みが大きくなってきます。
悩み解消のためのメンテナンスができるといいのですが、30代から40代女性の自由時間は、どの年代と比べても一番少ないのが現実です。
美容面に力を入れたくとも、その余裕が持てないのが30代女性の特徴ともいえるでしょう。
原因3:睡眠不足でいつの間にか痩せにくい体に
Kracieがおこなった調査によれば、理想の睡眠時間に対して1～2時間不足していると感じている女性は多いようです。
引用：Kracie
理想の睡眠時間を8時間とした方が多い一方で、実際の平均睡眠時間はそれ以下であると回答した方が大多数を占める結果となりました。
さらに筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構による睡眠とダイエットに関する研究レポートを紹介します。このレポートでは「睡眠時間が足りないと甘いものがほしくなり、代謝やエネルギーバランスに悪影響を与え体重増加につながる」と示唆しています。
このように慢性的に睡眠不足である30代女性は、甘いものや油っぽい物が本能的に欲しくなるため、よりダイエットが難しくなっているのです。/p>
本当に効果的な30代女性のダイエット方法1.筋トレ
時間がなく忙しい30代女性にとって効果的なダイエット方法は、「正しい筋トレ」と「食事」です。ここでは、正しいトレーニングの手順と効果的な筋トレについてご紹介します。
トレーニングで特に意識すべきなのは次の3つのポイントです。
- POINT1.最初に鍛えるのは下半身
- POINT2.次に鍛えるべきは背中
- POINT3.毎日トレーニングをする必要はない
順に見ていきましょう。
POINT1. プロのトレーナー最初に鍛えるのは下半身！
下半身は身体のなかでも大きな筋肉が多い部分です。最初に下半身の筋肉を鍛えれば、ダイエットはもちろん次のような効果も期待できます。
基礎代謝が上がる
全身の筋肉のうち下半身の筋肉が占める割合は60～70％です。
つまり下半身の筋肉を鍛えれば、全身の60％以上の筋肉を鍛えられる計算です。
その結果、基礎代謝も上がり、痩せやすい身体を作れます。
血行が良くなりむくみや冷え性が改善する
下半身へ巡った血液は、筋肉によるポンプ機能で心臓に戻されます。
しかし筋肉量が少ない場合、ポンプが十分に機能せず、血流が滞ってしまうことに。
さらに毛細血管を行き来する水分も組織と細胞の間に留まってしまいます。
これが、むくみと冷えにつながるのです。
しかしポンプ役である下半身の筋肉を鍛えれば、血行が良くなりむくみも解消されます。血流が良くなり、冷え性も改善できるでしょう。
ヒップラインがきれいになる
下半身を鍛えれば、ふくらはぎや太ももが引き締まり、お尻もキュッとアップします。
そのおかげで、パンツスタイルが決まらないなどの身体のラインの悩みも解消されるでしょう。
効果的なの下半身筋トレ4選
下半身を鍛える筋トレからメジャーな筋トレ4つをご紹介します。
それぞれの筋トレの方法は次のとおりです。
| ワイドスクワット | 両足を広げて行うスクワット |
| ヒップリフト | 仰向けに寝て足を腰幅に広げて膝を曲げ、膝から肩までが一直線になるまで腰を上げる |
| バックキック | 両肘・両膝をついた状態から、片足を後ろに伸ばしていく |
| ランジ | 直立の姿勢から前後に足を踏み出す |
どれも下半身に効果的な筋トレですから、取り組みやすいものからチャレンジしてみましょう。最短で筋肉アップしたい方は、プロのトレーナーから学ぶのが効果的です。
POINT2.次に鍛えるべきは背中
下半身の次に鍛えるべきは背中の筋肉です。背中には広背筋など大きな筋肉があります。
大きな筋肉を鍛えると、カロリー消費も大きく、基礎代謝の向上にも寄与し、ダイエットに効果的です。またダイエット以外にもさまざまな嬉しい効果があります。
肩こりが改善する
肩こりの原因は、肩回りの筋肉ではなく肩甲骨まわりの筋肉が関係しています。
特に肩甲骨まわりの筋肉（肩甲挙筋・菱形筋）は深部にあり、マッサージでもほぐせません。
しかし筋トレをすれば背中の血流が良くなるので、肩こり改善も期待できます。
猫背が解消する
猫背は姿勢を意識するだけでは改善しません。弱った腹筋や背筋、凝り固まった首や肩・胸回りの筋肉など複合的な原因があります。背筋を鍛えて身体のバランスが整うと姿勢を維持できるようになり、猫背の解消につながります。
きれいなボディラインになる
背筋を鍛えると、肩から背中にかけて引き締まり、ウエストにかけて細くなっていきます。鍛えられた背筋とともに、美しい後ろ姿と理想のくびれが手に入るでしょう。
効果的な背筋トレーニング3選
背筋を鍛える筋トレから、効果的な背筋トレーニングを2つご紹介します。
背筋に効果的な筋トレ方法は次のとおりです。
| バックエクステンション | うつ伏せになった状態から上体を起き上がらせる |
| ワンハンドロウ | 片手片足をベンチに乗せ、反対の手でダンベルを引き上げる |
これらの運動は、背筋と体幹を鍛えます。その結果、姿勢が良くなり立ち姿も美しくなるでしょう。
最短で効果を上げたい方は、プロのトレーナーに正しい筋トレ方法を学ぶと早期に成果を実感できるはずです。
POINT3. 毎日トレーニングをする必要はない
トレーニングを毎日する必要はありません。初心者の方は2〜3日おきのペースでOK！注意したいことは同じ部位をトレーニングする場合は最低2日間は空けることです。これは筋トレによって筋肉は分解され、48〜72時間以内に筋肉が大きくなり再構築されます。2日経たないうちに同じ部位に負荷をかけ過ぎてしまうと再構築が間に合わず、筋肉が減少してしまうリスクも。 休息日をつくることも、大切です。何よりも無理なく続けることがダイエットの成功法です。
本当に効果的な30代女性のダイエット方法2.食事
筋トレと同じくらい重要なのが食事です。「少し食べる量を減らしたら痩せた」と簡単にダイエット効果が出るのは20代まで。30代からは筋肉をつけながら摂取カロリーを制限していく必要があります。さらに食事の内容も重要です。
ここでは、ダイエットに効果的な食事のポイントを3つご紹介します。
- POINT1.「食べる時間」と「3食の配分」を変えて痩せやすい体に
- POINT2.30代女性が摂るべき栄養素はこれ！
- POINT3.正しい食事制限をする
順に見ていきましょう。
「食べる時間」と「3食の配分」を変えて痩せやすい身体に
朝・昼・夕の食事は消化器官の体内時間に合わせた食事量の調節が大切です。食べる時間と配分を意識して、痩せやすい身体に変えていきましょう。
朝食・昼食・夕食で気をつけるポイントは次のとおりです。
朝食をしっかり食べる
朝は臓器が十分に働いていない状態ですから、朝食を食べて臓器を目覚めさせましょう。そうすれば1日の活動がスムーズに。さらに朝に野菜や食物繊維をしっかり摂れば、血糖値の上昇が緩やかになり太りにくくなります。また卵や乳製品などタンパク質を摂れば、1日の代謝もアップします。
3食まんべんなく食べる
食事を抜くことは、ダイエットの面でも、健康面でもお勧めできません。朝食を抜くと筋肉量が減り、体重が増えやすくなるという研究結果もあります。できるだけ、1日に3食バランスよく食べるようにしましょう。20時までに夕食を終える
20時〜21時は消化の時間です。それ以降は吸収の時間になるので20時までに夕食を済ませておきましょう。ただ、夕食が20時以降になる場合でも「食べない」という選択肢はお勧めできません。遅くなる場合は、より「質」の良いものを選び、食べ過ぎないように「量」にも気をつけるようにしましょう。
スナック菓子にケーキにファーストフードなど…食べたいものを食べたいだけ食べる食生活ではなく、これからは心と身体の健康を考えた食生活にチェンジしていきましょう！
30代女性が摂るべき栄養素はこれ！
ダイエットを成功させるためには必要な栄養素を摂る必要があります。筋肉を作るたんぱく質や脂肪燃焼を助けるミネラルなど、30代女性が積極的に摂りたい栄養素は次の5つです。
- ・たんぱく質
- ・鉄
- ・ビタミンB6
- ・ビタミンE
- ・マグネシウム
それぞれの栄養素の解説とともに、積極的に摂りたい食材やメニューなどもご紹介します。
タンパク質
筋肉、皮膚、血液、毛、爪を構成する大切な栄養素です。細胞やホルモンを作る材料でもあります。1日に摂るべきタンパク質の量は体重1kgあたり1.5gです。タンパク質の不足は疲労や免疫力の低下、美容面ではむくみ、肌荒れ、爪や毛のトラブルなどを引き起こします。そのため、タンパク質はダイエットのためにも積極的に摂取していきたい栄養素といえます。
| 積極的に摂りたい食材 | 白身魚・赤身肉・豆製品・乳製品・卵 |
|---|---|
| タンパク質が豊富なメニュー | ささみのチーズ焼き・明太子オムレツ・豆腐と牛肉の炒め煮・サラダチキンのサラダ |
特に運動のあとにタンパク質を摂ると効果的です。
鉄分
女性は月経前に体調が不安定になることがありますが、その原因は鉄分不足によっても起こると考えられています。鉄分不足は「貧血」「冷え性」「むくみ」を引き起こします。
| 積極的に摂りたい食材 | 鶏豚牛レバー・赤身の肉・いわし・まぐろ・かつお・小松菜・ひじき・ほうれん草 |
|---|---|
| 鉄分が豊富なメニュー | 小松菜と厚揚げの煮物・レバニラ炒め・ひじきの梅おかか炒め煮 |
特に月経期は積極的に摂るようにしましょう。
ビタミンB6
不安になったり、イライラしたり、甘いものを余分に求めたりしてしまうのは「セロトニン（別名幸せホルモン）不足」が原因です。セロトニンの材料となるアミノ酸（トリプトファン）の代謝を円滑にすることで、心と身体が安定します。
| 積極的に摂りたい食材 | まぐろ（赤身）・にんにく・かつお・鶏むね肉・玄米・レバー |
|---|---|
| ビタミンB6が豊富なメニュー | マグロとサーモンのコロコロちらし寿司・ブロッコリーのごまピーナッツ和え |
ビタミンB6は月経前症候群の症状を和らげる栄養素でもあるので、
積極的に摂りたいところです。
ビタミンE
自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れにより血行不良が起こり、冷えや肩こりにつながります。ビタミンEは血管を広げ血行を良くする働きがあります。
| 積極的に摂りたい食材 | アーモンド・ナッツ・落花生・モロヘイヤ・ほうれん草・豆乳・ツナ缶・うなぎ・たらこ・かぼちゃ |
|---|---|
| ビタミンEが豊富なメニュー | かぼちゃクリームコロッケ・ベーコンとナッツのスパイシー炒め |
冷えが気になる方は意識して摂りましょう。
マグネシウム
30代の女性に限らずダイエットしている方すべてが摂るべき栄養素です。脂肪が細胞に吸収されるのを防いでくれ、脂肪の蓄積が減ります。 また、忙しい30代女性はストレスも多いですが、マグネシウムには心を落ち着かせる効果があります。
| 積極的に摂りたい食材 | 海藻類・豆腐・納豆・大豆 干しエビ・しらす干し・あさり・ししゃも 切り干し大根・ほうれん草・えだまめ・ゴボウ アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツ |
|---|---|
| マグネシウムが豊富なメニュー | さくらえびのかき揚げ わかめとキュウリとツナの酢の物 |
さらにマグネシウムには月経前症候群を和らげる効果もあるので、
生理前は積極的に摂りたい栄養素です。
正しい食事制限をする
30代のダイエットは、ただ摂取カロリーを減らすだけでは効果がありません。脂肪の燃焼を促してくれるように筋肉をつけながら、栄養バランスが取れた食事でカロリーを制限していく必要があります。栄養バランスが取れた食事には、5大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）すべてが必要で、それぞれの質が重要になります。
しかしカロリー計算やバランスの良いメニュー作りなど、忙しい30代にとっては高いハードルと感じるかもしれません。そこで、プロによる食事指導も検討してみましょう。
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30代のダイエットは正しい筋トレと食事が大切！
30代のダイエットは、20代よりも難しくなっています。短期間で美しいボディを作るためには、正しい筋トレとダイエットに適した食事が大切です。
また効率よくダイエットをすすめるためには、最初に下半身の筋肉を鍛え、次に背筋を鍛えるといった順序も重要です。毎日鍛える必要はなく、トレーニングの日には集中しておこないましょう。
30代のダイエットには適切な食事配分と内容の吟味が必要です。必要な栄養素を摂りながらカロリーを抑える正しい食事制限を意識しましょう。
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