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産後ダイエット

POSTPARTUM DIET

女性専用パーソナルジム「UNDEUDX」が産後ダイエットの正しい知識をまるっとお伝え致します。

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産後ダイエットを
成功させるには

HOW TO Successful

ダイエットの成功で
気をつけること
Point

産後ダイエットの成功には、骨盤周りの筋トレと食事の改善、過度な食事制限を避けるなどがとても大事になってきます。

産後増えてしまった体重、変わってきた体型・・・。日々追われる育児、赤ちゃんは可愛いけれど、なかなかダイエットの時間がとれない。
鏡に映る自分の体型が気になってしまう、どうやって改善すればいいのか・・・。

産後ダイエットの基本は
筋トレと食事の改善

01

Training and meal fixed

産後ダイエットとは出産後、増えてしまった体重や体型を、食事方法や運動により改善することです。

産後は、産後の自分の身体(産褥期のこと)、授乳をすることも含め、通常のダイエットとは違った注意点などがあります。

半年以上の期間が必要
ポイントは“姿勢の改善”
Point

また、産後数ヶ月のまもない時期だけでなく、半年1年かけて妊娠中に増えてしまった体重を戻すために食事の見直しや生活改善、運動などを取り入れる必要があります。

Note体重以上に大事な姿勢の改善

ぽっこりお腹の
解消

産後、体型が崩れてしまったと感じる方は、姿勢を改善することを日常的に意識しましょう。筋肉(特にコア)を鍛えることは姿勢を改善に最も役立ちます。

「赤ちゃんを産んだのに、体重が、あと3キロ戻らない」
「体重はほぼ戻ったんですが、妊娠前の体型と違ってしまった」などというお悩みを、UNDEUXでもよく伺います。

体重の増加

体型の変化

産後のママにも、綺麗でいていただきたい。それは十分可能ですし、産後は、正しい方法で無理なく行えば、より効果的なダイエットの時期とも言われています。次の2ではそんな産後ダイエットについて、もう少し詳しくお伝えさせていただきます。

産後ダイエットはいつから始めてもいい?

02

When should I start?

一般的に、出産後赤ちゃんの1ヶ月検診で、母体も異常なく健康に過ごせていると担当されたお医者様が判断された時点で運動が可能だと言われています。
UNDEUX(アンドゥ)では、産後2ヶ月からトレーニングを承っております。産後は、産後の自分の身体(産褥期のこと)、授乳をすることも含め、通常のダイエットとは違った注意点などがあります。

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産後6-8週間は運動を
避けること
Point

出産後、6ー8週間は産褥期といわれる期間です。出産時の疲労だけでなく、長い妊娠期間の疲労、出産後の身体は、心身ともに、クタクタな状態です。

その期間は、運動がハードなものでなかったとしても、そのような時期であるゆえ避けるべきでしょう。(一部のアスリートは産後すぐにトレーニングを始めるという文献もありますが、一般的には回避します)

産後ダイエットで大事な
食事ポイント

03

Meal points

過度な食事制限は
必ず避けること
Point

産後ダイエットは授乳期間ということもあり、無理な食事制限は回避すべきですし、必要な栄養は十分に摂っていただく必要があります。

正しい運動・食事改善・生活改善が基本ルール

必要な栄養をしっかりバランス良く食べて、しっかり眠り、適度に正しい運動を継続する。
その生活をベースにするから、体脂肪を減らし、筋肉を付けていくことができます。

PFCバランス

摂取カロリーのうち
「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

PFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。

生活を改善するために
適切な栄養を取ろう
Point

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

  • ・たんぱく質:13~20%
  • ・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
  • ・炭水化物:50~65%

体脂肪を減らし、筋肉をつけて引き締めていく。それが産後のダイエット・ボディメイクにおいても重要なことです。

Note産後のトレーニングが不安な方へ

UNDEUX(アンドゥ)では、産後の経過日だけでなく、お一人様ごとに状態や元々の運動レベルを確認して、無理のないようにトレーニングを始めて行きます。また、食事指導においても、産後だからこそ摂らなければならない栄養素をとることをベースに、しっかりとした食事改善を行っていけるように指導しております。

カウンセリングの流れを詳しく知る

産後に鍛えるべき部位は骨盤周り

04

Parts to train

産後、「骨盤の横広がり」「骨盤の歪み」「姿勢・体型の衰え」をお悩みに思っている方も多いでしょう。

広がった骨盤を
締めることが重要
Point

産後は、骨盤が広がります。それを締めることが重要です。改善のためには、股関節周りの筋肉を鍛える、内腿を働かせること、お尻の筋肉を働かせることが重要です。

インナーマッスルを
動かす
Point

インナーマッスルを使えるようになると、骨盤が安定します。そうすれば、姿勢が改善されるのです。体重や体脂肪を減らすだけでなく、骨盤周りを中心に鍛え、姿勢を改善し、体型を整えることも重要になってきます。

産後ダイエットで
気をつけたいポイント

POINTS TO BE CAREFUL

産後、「骨盤の横広がり」「骨盤の歪み」「姿勢・体型の衰え」をお悩みに思っている方も多いでしょう。

  1. Point.01

    食事制限だけで産後ダイエットをしようとは絶対に思わないこと(食事・運動・生活、そのすべての改善が必要)

  2. Point.02

    無理なく運動を継続する。(正しい運動方法・正しいトレーニングフォームで)

  3. Point.03

    タンパク質を十分に摂る。(筋肉をつけることがやはり重要。鶏ささみや鮭や青魚などの魚類を取り入れてみる)

  4. Point.04

    たくさん眠る。早く寝る。(質の良い睡眠はダイエットには必須です)

  5. Point.05

    糖質が低め(糖質20gほど)の間食にする(アーモンドやチーズだけでなく、おからパウダーや豆乳などで手作りも良いアイディアです)

  6. Point.06

    夜8時以降は食べないようにする。
    UNDEUXでは仕事やその他の事情で夜8時以降にしか食事を摂れない方にも代替え案もご用意しております

  7. Point.07

    鏡で自分の身体を前・後ろ、たまにで良いのでチェックしてみる。

  8. Point.08

    なるべくシャワーだけでなく、湯船につかる。

  9. Point.09

    姿勢をよくするようにいつも心がける。

  10. Point.10

    楽しみながら産後ダイエットに取り組むこと!

Wクリニック産婦人科
セミナーの医師にお話
伺いました。

ASK DOCTOR

産後のトラブルその1

骨盤のゆがみ

腰痛、恥骨通、鼠径部痛を引き起こす可能性があります。

UNDEUXで行える
改善方法

骨盤周りの強化トレーニングを、無理なくそのかたに合わせて効率よく行なっていきます。

産後のトラブルその2

尿もれ

UNDEUXで行える
改善方法

尿道周りをきたえることによって失禁を防げるようにいたします。いわゆる膣トレです。

その他の改善方法

  1. 1. 過活動性膀胱の疑い
  2. 2. 内服により改善可能神経が敏感になっている可能性がある
  3. 3. 我慢トレ正規膀(膀胱、子宮、腸)
  4. 4.「膣トレ」の実地

産後のトラブルその3

むくみ

UNDEUXで行える
改善方法

排泄能力の低下などによりむくみが起こりやすくなりますが、運動を取り入れることによって、筋肉量が増加し、それによって、血液循環が良くなりますので、トレーニングによりむくみは軽減されます

産後のトラブルその4

冷え性

UNDEUXで行える
改善方法

︎体にたまらなくてよい水分を蓄えることによって、その部分から冷える。運動をする事で血流が改善される。また、「温める」「漢方」*などで改善可能。

*漢方薬は婦人科で処方が必要です

その他、脱毛や白髪
などのトラブルが
起こります
Point

産後ダイエットは授乳期間ということもあり、無理な食事制限は回避すべきですし、必要な栄養は十分に摂っていただく必要があります。

ホルモンバランスは、規則正しい生活や、適切な運動により改善されるとの文献もありますので、産後の身体に合わせた適切な運動・筋肉トレーニングは、産後のトラブルを回避する上でも大切な事だとお伝えできれば幸いです。

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