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コラム

糖化について。糖化を防ぐための基礎知識 (アンチエイジング)

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What is AGEs?|「糖化」とは?

「糖化」とは糖とタンパク質が結びつき、「最終糖化生成物=Advanced Glycation End Products(AGEs)」という物質ができる現象で、急激に血糖値が上がると体組織のタンパク質が糖分子と結びついくことです。

その結果できる物質を「AGEs(最終糖化生成物)」といいます。

「一過性であれ、血糖値が上昇すると糖化が促進し、また、からだの構造と機能を損傷する化合物(AGEs)の産生も促進する。もっている遺伝子構造の種類を問わず、それは万人にあてはまる。」
アリゾナ大学教授のアンドルー・ワイル博士著書「ヘルシーエイジング」

ざっくり言えば、老化の主要な原因となっているのです

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How to?|できるだけ「糖化」をさせないようにするためには?

糖質が多く含まれている食品を摂りすぎないようにすることはもちろんですが、

急激な血糖値の上昇も避けるべきことです。そのためには、出来るだけ低GI食品*を選ぶことが1つの方法となります。

*GI値(グリセミック指数)と言われるもので、ブドウ糖を100としてはじき出される指数です。数字が大きいほど血糖値の上昇が激しいということで、70以上を高GI値、56〜69を中GI値、55以下を低GI値と呼びます。出来るだけ低GI食品を選ぶことは1つの目安となります。

主だった甘味料のGI値とショ糖含有量

食品名 GI値 ショ糖含有量
グラニュー糖 110 99%
上白糖 108 98%
三温糖 99 88%
黒糖 99 88%
はちみつ 88 1-7%
メープルシロップ 73 62%
甜菜糖 65 85%
ココナッツシュガー 35 70-79%
アガペシロップ 28 3%

GI値が大きいほど血糖値の上昇が激しいということで、70以上を高GI値、56〜69を中GI値、55以下を低GI値と呼びます。

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ただ、たとえGI値が低くても、果糖が多すぎるなどバランスを欠いたものはいけません。
また、不自然な人工甘味料も摂らないようにするべきでしょう。

糖化を出来るだけ防ぐためにできること

  • 白砂糖などの精製された炭水化物が含まれる食べ物を出来るだけ食べない。
  • 小麦粉やお米も出来るだけ精製されていない全粒を選ぶ。
  • 料理の甘みに白砂糖を使わない。
  • ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖、高果糖液糖などが入った清涼飲料水を飲まない。
    たとえば、ヤクルト、炭酸飲料、スポーツドリンク、果汁100%ではないジュースなど
  • 食事の最初にサラダを。食物繊維の多いものを先に。食物繊維は糖質の消化吸収を遅らせて、血糖値の上昇を抑える。
  • 酢の利いたもの食べる。酢やレモンがおすすめ。酢酸やクエン酸は糖質の消化吸収を遅らせられます。1品酢の物を加えておくといいです。ドレッシングでもOK。
  • AGEsを阻止する食べ物、飲み物

    糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値を抑えてくれる成分:食物繊維と酢酸、クエン酸

    体内でAGEsが作られるのを抑えてくれる食べ物:生姜、シナモン、クミン(スパイス)、りんご、バジル、黒コショウ、ニンニク

    糖化抑制のある飲み物:緑茶、ルイボスティー、ドクダミ茶、甜茶、プーアール茶、ウーロン茶、グアバ茶、クマザサ茶、カモミールティー


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